Løberknæ – årsager, øvelser og behandling ved smerter på ydersiden af knæet
Løberknæ er en overbelastningsskade, der typisk giver smerter på ydersiden af knæet under eller efter løb. Det skyldes ofte, at vævet på ydersiden af låret og knæet bliver irriteret af gentagen belastning. Behandling handler derfor ikke kun om ro, men om at justere løbemængde, styrke hofte og ben, forbedre bevægelighed og gradvist vende tilbage til løb.
Mange søger på “løberknæ”, “ondt på ydersiden af knæet”, “runner’s knee”, “ITB-syndrom”, “smerter i knæ efter løb” eller “øvelser for løberknæ”. Det er forståeligt, for smerterne kommer ofte snigende og bliver værre, når man fortsætter med samme træning.
Ifølge Sundhed.dk er løberknæ en overbelastningstilstand, hvor smerterne ofte sidder på ydersiden af knæet og provokeres af løb, især ved længere ture eller bakker [1].
I klinikken ser vi ugentligt løbere, motionister og aktive patienter med knæsmerter, hvor årsagen ofte ligger i samspillet mellem knæ, hofte, fod, træningsmængde og restitution.
Hvad er løberknæ
Løberknæ bruges i Danmark ofte om ITB-syndrom, også kaldet iliotibial band syndrome. Det er en irritation på ydersiden af knæet, hvor tractus iliotibialis – en stærk bindevævsstruktur på ydersiden af låret – påvirker området omkring knæets yderside.
Bispebjerg Hospital beskriver ITB-syndrom, tractus iliotibialis og løberknæ som betegnelser for samme skade, hvor smerterne sidder på ydersiden af knæet og især rammer personer, der løber meget [2].
Internationalt bruges “runner’s knee” nogle gange også om patellofemorale smerter, altså smerter foran eller omkring knæskallen. Derfor er placeringen vigtig. Smerter på ydersiden af knæet peger ofte mod ITB-syndrom. Smerter foran knæet ved trapper, squat eller længere tids siddende stilling peger mere mod patellofemorale smerter [5].
Det vigtigste er derfor ikke navnet alene, men en grundig vurdering af, hvor smerten sidder, hvad der udløser den, og hvordan knæet reagerer på belastning.
Hvorfor får man løberknæ
Løberknæ opstår sjældent på grund af én enkelt fejl. Det handler ofte om en belastning, der er steget hurtigere, end knæet og vævet på ydersiden af låret har nået at tilpasse sig.
Typiske årsager og medvirkende faktorer er:
- hurtig stigning i distance, tempo eller antal løbeture
- meget bakkeløb, især nedadbakke
- svaghed eller træthed omkring hofte og balde
- ændret løbestil, sko eller underlag
- nedsat kontrol over knæ, hofte eller fod ved landing
ITB-syndrom er en af de hyppigste årsager til ydre knæsmerter hos løbere og nævner, at det også ses ved cykling, vandring og andre aktiviteter med gentagne knæbevægelser [3].
Mange får løberknæ efter en periode, hvor formen er bedre end vævets tolerance. Konditionen stiger hurtigt, men sener, muskler og bindevæv bruger længere tid på at vænne sig til belastning.
Symptomer på løberknæ
Løberknæ mærkes typisk som en skarp eller brændende smerte på ydersiden af knæet. I starten kommer smerten måske først efter 5-10 kilometer. Senere dukker den op tidligere på turen, ved gang ned ad trapper eller efter almindelig aktivitet.
Smerterne falder ofte, når du stopper med at løbe, men vender tilbage, når du starter igen. Nogle beskriver, at knæet føles fint i hverdagen, men “lukker ned”, når løbeturen når en bestemt distance.
Hvis smerterne sidder foran knæet, omkring knæskallen, eller bliver tydelige ved trapper, squat og længere tids siddende stilling, bør patellofemorale smerter også overvejes. AAOS beskriver patellofemoralt smertesyndrom som smerter foran knæet, ofte provokeret af løb, trapper, squat og siddende stilling med bøjede knæ [5].
Må du løbe med løberknæ
Du bør ikke bare presse videre gennem tiltagende smerter. Samtidig er total pause sjældent den bedste langsigtede løsning. Den rigtige strategi er ofte at finde en belastning, knæet accepterer, mens du arbejder med årsagen.
Hvis smerten kommer tidligere for hver tur, eller hvis knæet er ømt dagen efter, er træningen for hård lige nu. Kortere ture, fladere ruter, færre intervaller og midlertidig alternativ træning som cykling, gang eller styrketræning hjælper ofte i en periode.
Sundhed.dk anbefaler, at løb genoptages forsigtigt, når styrkeøvelser kan gennemføres uden smerte, og at belastningen øges gradvist [1].
Det betyder, at målet ikke kun er smertelindring. Målet er at bygge knæet stærkt nok op til den løbemængde, du ønsker.
Øvelser for løberknæ
Øvelser ved løberknæ bør især fokusere på hofte, balde, lår og kontrol af knæets bevægelse. Mange har brug for at forbedre styrke og udholdenhed omkring hofte og bækken, så knæet belastes mere hensigtsmæssigt under løb.
Et godt øvelsesprogram indeholder ofte:
- styrke for balde og hofte, fx sidegang med elastik
- kontrollerede etbensøvelser, fx step-down
- styrke for lår, fx squat eller split squat i tilpasset dosering
- mobilitet for hofte, ankel og yderside af lår
- gradvis tilbagevenden til løb med styring af distance og tempo
JOSPT’s kliniske retningslinje for patellofemorale smerter fremhæver kombinerede hofte- og knæøvelser som en central del af behandlingen ved forreste knæsmerter [4]. Ved ITB-syndrom peger nyere systematiske reviews også på, at konservativ behandling ofte bør kombinere belastningsstyring, styrke og løberelateret genoptræning [6].
Øvelser skal tilpasses. Hvis de provokerer smerterne tydeligt, er niveauet for højt.
Behandling af løberknæ
Behandling starter med at finde ud af, hvorfor knæet bliver overbelastet. Det handler ikke kun om knæet, men også om hofte, fod, ankel, bækken, træningsplan og restitution.
Hos Kiropraktorhuset undersøger vi bevægelighed, muskelstyrke, hoftekontrol, fodstilling, løbemønster og hvordan knæet reagerer på belastning. Behandlingen kan bestå af manuel behandling, muskelbehandling, øvelser, belastningsstyring og rådgivning om løb, sko og træningsopbygning.
Du kan læse mere om, hvad en kiropraktor kan hjælpe med. Hvis du også døjer med hælsmerter, kan artiklen om plantar fasciitis hos løbere være relevant.
Hvornår skal løberknæ undersøges
Søg hjælp, hvis smerterne vender tilbage hver gang du løber, hvis du halter, eller hvis smerterne begynder at påvirke almindelig gang, trapper eller hverdag. Du bør også få knæet vurderet, hvis der er hævelse, aflåsning, instabilitet, natlige smerter eller smerter efter vrid eller traume.
Løberknæ er normalt ikke farligt, men det bliver ofte langvarigt, hvis man kun holder pause og derefter vender tilbage til samme træning uden at ændre årsagen.
Kilder
[1] Sundhed.dk – Løberknæ / runner’s knee
[2] Bispebjerg Hospital – ITB-syndrom
[3] BMJ – Iliotibial band syndrome
[4] JOSPT – Patellofemoral Pain Clinical Practice Guideline
[5] AAOS OrthoInfo – Patellofemoral Pain Syndrome
[6] Frontiers in Sports and Active Living – Conservative treatment strategies for ITBS
FAQ – spørgsmål vi ofte hører
Er løberknæ det samme som runner’s knee?
På dansk bruges løberknæ ofte om ITB-syndrom med smerter på ydersiden af knæet. På engelsk bruges runner’s knee også ofte om patellofemorale smerter foran knæet. Derfor er smerteplaceringen vigtig.
Hvor lang tid tager løberknæ?
Milde tilfælde falder ofte til ro på få uger med korrekt justering. Længerevarende forløb tager ofte måneder, især hvis man fortsætter med samme løbebevægelser og belastning.
Skal jeg stoppe helt med at løbe?
Ikke nødvendigvis. Mange fortsætter med kortere, roligere og fladere ture. Hvis smerterne tiltager under turen eller er værre dagen efter, skal belastningen ned.
Hjælper foam rolling?
Foam rolling kan give midlertidig lindring hos nogle, men det løser sjældent problemet alene. Styrke, belastningsstyring og gradvis tilbagevenden til løb er vigtigere.
Hvilke øvelser er bedst?
Øvelser for hofte, balde, lår og knækontrol er ofte mest relevante. Det bedste program afhænger af smerteplacering, styrke, løbestil og træningsmål.
