Når hælen gør ondt efter løb
Hælsmerter hos løbere er en af de skader, der kan være mest frustrerende. Du kan måske godt komme i gang på turen, men smerten under hælen vender tilbage bagefter. Eller du mærker den allerede ved de første skridt om morgenen, når foden rammer gulvet.
En af de hyppigste årsager er plantar fasciitis – også kendt som hælspore, selvom de to ting ikke helt er det samme. Tilstanden giver typisk smerter under hælen eller ind mod svangen, især når du belaster foden efter hvile.
Hos Kiropraktorhuset i Silkeborg ser vi ofte løbere (eller almindelig kontoransatte) med hælsmerter, smerter under foden og irritation i svangsenen. Nogle har lige øget deres løbemængde. Andre har skiftet sko, begyndt intervaltræning, løbet mere på asfalt eller startet op igen efter en pause.
Det vigtigste er ikke kun at få smerten væk her og nu. Det vigtigste er at finde ud af, hvorfor foden reagerer – og hvordan du kommer tilbage til løb uden at provokere hælen igen.
Hvad er plantar fasciitis
Plantar fascia er en stærk bindevævsstruktur under foden. Den går fra hælknoglen og frem mod tæerne og hjælper med at støtte svangen, når du går, står, hopper og løber.
Plantar fasciitis opstår, når området bliver irriteret eller overbelastet. Det mærkes ofte ved fæstet under hælen, men smerten kan også trække frem i svangen. Ifølge Sundhed.dk er tilstanden en overbelastning ved plantarfasciens fæste til hælbenet [1].
Mange bruger ordet hælspore om alle smerter under hælen. En hælspore er dog en lille knogleudbygning ved hælbenet, som kan ses på røntgen. Den kan være til stede uden at give smerter. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) beskriver, at mange med plantar fasciitis har hælspore, men at hælsporen ikke nødvendigvis er årsagen til smerten [2].
Derfor er diagnosen sjældent kun et spørgsmål om, hvad man kan se på et billede. Den handler i høj grad om symptomer, belastning, løbehistorik og undersøgelse af fod, ankel, læg og resten af kroppen.
Typiske symptomer hos løbere
Plantar fasciitis har ofte et ret karakteristisk mønster. Smerten sidder typisk under hælen, lidt ind mod indersiden af foden, og den er ofte værst, når du starter efter hvile.
Mayo Clinic beskriver den klassiske smerte som en stikkende hælsmerte ved de første skridt om morgenen, som ofte aftager, når man kommer i gang, men kan vende tilbage efter længere tids stående aktivitet eller efter at have siddet ned [3].
Hos løbere ses især følgende mønster:
- smerter under hælen ved de første skridt om morgenen
- smerter i starten af løbeturen, som kan “varme op”
- ømhed efter løb, især senere på dagen eller dagen efter
- smerter ved bakker, tempo, intervaller eller lange ture
- ømhed i svang, hæl, læg eller akillessene
Det kan være fristende at løbe videre, hvis smerten forsvinder under opvarmning. Men hvis hælen bliver mere øm efter turen eller morgenen efter, er det tegn på, at belastningen stadig er for høj.
Hvorfor får løbere plantar fasciitis? Hvorfor får man fodsmerter
Plantar fasciitis opstår ofte, når belastningen overstiger det, vævet kan nå at tilpasse sig. Det betyder ikke, at du har gjort noget forkert. Det betyder bare, at foden har fået mere belastning, end den aktuelt kan håndtere.
For løbere kan årsagen være en hurtig stigning i kilometer, flere intervaller, mere bakkeløb, hårdere underlag, skoskift, mindre restitution eller en kombination af flere ting. NHS beskriver, at risikoen kan være højere, hvis man for nylig er begyndt at træne på hårdt underlag, står, går eller løber mere end normalt, har stramme lægge eller bruger sko med dårlig støtte eller stødabsorbering [4].
Derudover spiller kroppen også ind. Nedsat bevægelighed i ankel og læg, svaghed i fodens små muskler, tidligere ankelskader, stiv storetå, øget kropsvægt eller træthed i læg og hofter kan påvirke, hvordan foden arbejder, når du løber.
Det er derfor, løsningen sjældent bare er “nye sko” eller “mere udstrækning”. Nogle har brug for skojustering. Andre har brug for styrketræning. Mange har brug for en bedre plan for belastning og tilbagevenden til løb.
Må man løbe med plantar fasciitis
Det afhænger af smerterne.
Let ubehag, som ikke bliver værre under turen og ikke giver tydelig forværring bagefter, kan nogle gange håndteres med justeret træning. Men skarp hælsmerte, tiltagende smerte eller smerter, der er værre næste morgen, er et signal om, at foden har brug for mindre belastning.
En god regel er, at løb ikke bør øge symptomerne markant under turen, og at hælen ikke bør være mere øm dagen efter. Hvis morgenens første skridt bliver værre uge for uge, er løbeprogrammet sandsynligvis for aggressivt.
I praksis kan det betyde, at du midlertidigt skruer ned for distance, tempo, bakker og intervaller. Nogle løbere kan fortsætte med korte, rolige ture. Andre har brug for en periode med cykling, svømning, styrketræning eller gang som alternativ konditionstræning.
Målet er ikke nødvendigvis total pause. Målet er den rigtige belastning. Her kan en træningsdagbog været et rigtig værktøj til at overvåge intensitet, distance og rute.
Hvad kan du selv gøre
De fleste tilfælde af plantar fasciitis behandles uden operation. Ifølge Mayo Clinic bliver de fleste bedre over måneder med konservativ behandling som is, udspænding og ændring eller pause fra aktiviteter, der provokerer smerterne [5].
Start med at reducere den belastning, der tydeligt provokerer hælen. Skær ned på løbemængde, undgå intervaller og bakker i en periode, og vær opmærksom på, om hårdt underlag forværrer symptomerne.
Derefter handler det om gradvist at gøre foden stærkere og mere tolerant. De kliniske retningslinjer fra Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT) anbefaler specifik udspænding af plantarfascia og lægmuskler for at reducere smerter og forbedre funktion. Retningslinjen fremhæver også taping som en mulighed sammen med anden behandling, mens indlæg ikke bør bruges som eneste behandling [6].
Et dansk studie af Rathleff og kolleger om progressiv tung styrketræning ved plantar fasciitis viste bedre funktion efter tre måneder sammenlignet med traditionel udspænding og indlæg [ 7].
Det betyder ikke, at alle skal lave præcis samme øvelse. Men det understreger, at plantar fasciitis ikke kun skal “strækkes væk”. Vævet skal ofte genoptrænes og gradvist bygges op.
Sko, indlæg og løbeteknik
Løbesko fylder meget i debatten om hælsmerter. Det giver mening, fordi skoene er det, der møder underlaget tusindvis af gange på en løbetur. Men sko er sjældent hele forklaringen.
Hvis du netop har skiftet til en sko med mindre drop, mindre støtte eller en mere minimalistisk model, kan belastningen på fod og læg ændre sig. Det samme gælder, hvis skoene er slidte, eller hvis du pludselig løber mere på asfalt.
Indlæg kan hjælpe nogle, især i en periode, hvor foden skal aflastes. Men de bør ikke stå alene. NICE Clinical Knowledge Summaries beskriver, at behandling typisk kan omfatte råd om fodtøj, aktivitetsændring, stræk, øvelser og eventuelt videre behandling som shockwave ved vedvarende symptomer [8].
Løbeteknik kan også spille en rolle. En meget lang skridtlængde, hård landing, mange bakker eller pludselig ændring fra hællanding til forfodsløb kan øge belastningen. Men teknikken skal justeres individuelt – ikke efter én universel regel fra sociale medier.
Hvornår skal du søge hjælp
Du bør få hælsmerter undersøgt, hvis de ikke bedres efter få uger med justeret belastning, hvis de bliver værre, eller hvis de gør det svært at gå normalt.
Søg hurtigere hjælp, hvis smerten kom pludseligt efter et smæld, hvis du ikke kan støtte på foden, hvis der er tydelig hævelse eller rødme, hvis du har føleforstyrrelser, eller hvis smerterne sidder mere diffust i hælpuden, akillessenen eller hele foden. Hælsmerter kan skyldes andet end plantar fasciitis, fx akillesseneproblemer, stressreaktion i knogle, nerveirritation eller irritation i hælpuden.
Ifølge BMJ Best Practice stilles diagnosen plantar fasciitis som regel ud fra sygehistorie og klinisk undersøgelse, mens billeddiagnostik primært bruges ved mistanke om andre årsager til smerterne [9].
Kan en kiropraktor hjælpe med plantar fasciitis
Ja, en kiropraktor eller fysioterapeut kan ofte hjælpe med at undersøge og behandle hælsmerter hos løbere – især når symptomerne hænger sammen med belastning, fodfunktion, ankel, læg, knæ, hofte eller løbemængde.
Hos Kiropraktorhuset undersøger vi ikke kun hælen. Vi ser også på fodens bevægelighed, ankelled, lægmuskler, akillessene, knæ, hofter og den måde, du belaster kroppen på. For løbere er det ofte nødvendigt at se på både symptomet og træningsplanen.
Behandlingen kan bestå af manuel behandling, mobilisering, bløddelsbehandling, taping, øvelser, belastningsstyring og rådgivning om løb, sko og tilbagevenden til træning. Du kan læse mere om hvad en kiropraktor kan hjælpe med. Det vigtigste er at finde den rette balance: Hælen skal aflastes nok til at falde til ro, men belastes nok til at blive stærkere igen.
–
Kilder
Kilde 1
Sundhed.dk – Plantar fasciitis og hælspore
https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/sygdomme/laeg-ankel-fod/plantar-fasciitis-og-haelspore/
Kilde 2
American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) – Plantar Fasciitis and Bone Spurs
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/plantar-fasciitis-and-bone-spurs/
Kilde 3
Mayo Clinic – Plantar Fasciitis: Symptoms and Causes
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/symptoms-causes/syc-20354846
Kilde 4
NHS – Plantar Fasciitis
https://www.nhs.uk/conditions/plantar-fasciitis/
Kilde 5
Mayo Clinic – Plantar Fasciitis: Diagnosis and Treatment
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/diagnosis-treatment/drc-20354851
Kilde 6
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT) – Heel Pain/Plantar Fasciitis Clinical Practice Guideline 2023
https://www.orthopt.org/uploads/content_files/files/Heel_Pain_Plantar_Fasciitis_revision_2023_1_.pdf
Kilde 7
Rathleff MS et al. – High-load Strength Training Improves Outcome in Patients with Plantar Fasciitis
https://vbn.aau.dk/en/publications/high-load-strength-training-improves-outcome-in-patients-with-pla-2/
Kilde 8
NICE Clinical Knowledge Summaries – Plantar Fasciitis
https://cks.nice.org.uk/topics/plantar-fasciitis/management/management/
Kilde 9
BMJ Best Practice – Plantar Fasciitis
https://bestpractice.bmj.com/topics/en-gb/487
FAQ – spørgsmål vi ofte hører
Er plantar fasciitis det samme som hælspore?
Nej, ikke helt. Plantar fasciitis er irritation eller overbelastning af svangsenen under foden. En hælspore er en knogleudbygning ved hælbenet, som kan ses på røntgen. Man kan godt have hælspore uden smerter.
Hvorfor gør det mest ondt om morgenen?
Efter hvile bliver vævet under foden ofte stift og følsomt. De første skridt belaster plantarfascia igen, og derfor kan smerten være skarp, når du står ud af sengen.
Må jeg fortsætte med at løbe?
Måske. Hvis smerterne er milde, ikke tiltager under løb og ikke bliver værre næste morgen, kan du nogle gange fortsætte med reduceret mængde. Hvis hælen bliver mere øm efter hver tur, bør du skrue ned.
Hvilke øvelser hjælper bedst?
Mange har gavn af udspænding af læg og plantarfascia samt gradvis styrketræning af fod og læg. Øvelserne bør tilpasses smerter, træningsniveau og hvor længe problemet har stået på.
Skal jeg købe nye løbesko?
Nye sko kan hjælpe, hvis dine nuværende sko er slidte eller ikke passer til din belastning. Men sko alene løser sjældent problemet. Belastningsstyring, øvelser og gradvis tilbagevenden er ofte vigtigere.
